Prevence

Foods rich in calcium

Prevence

Pro zachování dobré kondice vašich kostí, či dokonce její zlepšení, je možné cosi udělat v každé životní fázi. Pro zdravé kosti je v první řadě důležitý dostatečný přísun vápníku, vitamínu D (který napomáhá vstřebávání vápníku) a také speciální cvičení. U lidí, u nichž již došlo k řídnutí kostí, nebo mají osteoporózu, jsou tyto tři faktory klíčové.

Vápník

je zásadní látkou podílející se na stavbě a výživě kostí. Až 99% celkového množství vápníku v těle se nachází v kostech. Vápník se pojí s dalšími minerály a spolu s nimi vytváří tvrdé krystaly, které dodávají vašim kostem sílu a jsou základem jejich pevné struktury. Menší část vápníku se vstřebává do krve (důležitý pro zdravé fungování srdce, svalů, krve a nervů).

Kosti fungují jako jakási „vápníková banka“ – pokud nepřijímáte dostatek vápníku z vaší stravy, tělo si ho vezme právě z „vápníkové banky“ a následně ho použije v jiných částech těla. V případě, že tělo čerpá víc vápníku, než kolik je ho v něm uloženo, začne docházet k postupnému řídnutí kostí a hrozí vznik osteoporózy.

Nejlepší způsob, jak zaručit dostatečný příjem vápníku, je pestrá strava. Jezte 3-5 jídel bohatých na vápník denně.

Vitamin D

je pro zdraví kostí nezbytný, protože napomáhá vstřebávání vápníku podporuje růst a výživu kostry a reguluje hladinu vápníku v krvi.
Hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření, jehož množství potřebné na výrobu dostatečného množství vitamínu D je relativně malé.
U mnohých z nás však není hladina vitamínu D, zejména během zimního období, dostatečně vysoká.

Strava nezaručuje dostatečný přísun vitamínu D, proto jsme závislí na slunečním záření. Některé potraviny však malé množství vitamínu D obsahují: losos, tuňák, makrela, sleď, játra, vaječný žloutek a některé uměle obohacené potraviny. Nedostatek vitamínu D může vést k bolesti kostí a kloubů, následné zvýšení rizika pádů a vzniku fraktur u starších osob.

​Nedostatek vitamínu D vám hrozí, pokud:

  • Jste starší osoba, trvale upoutaná doma nebo v pečovatelském ústavu
  • Máte snědší pleť, která brání pronikání UV paprsků
  • Vyhýbáte se slunečním paprskům z důvodu ochrany kůže, ze zdravotních důvodů či nařízení lékaře
  • Zahalujete si tělo z kulturních nebo náboženských příčin
  • Trpíte některou nemocí, která může ovlivňovat vstřebávání a zpracování vitamínu D

Pravidelný pohyb

Pravidelná tělesná aktivita a cvičení hrají podstatnou roli při udržování či zlepšování pevnosti kostí. Cvičení se taktéž podílí na růstu, sílení a výkonnosti naší svalové hmoty

Vhodné druhy cvičení pro zlepšení stavu kostí

​Cvičení s vlastní vahou těla např.: rychlá chůze, jogging, přeskoky, basketbal/dívčí košíková, tenis, tanec, „nárazový“ aerobik, chůze do schodů

​Progresivní silový trénink např.: zvedání činek/závaží v rukou nebo na zápěstích případně využití jiného tělocvičného nářadí

Následující sestava cvičení s využitím pružného pásu Vám pomůže zlepšit držení těla a stav kostně – svalového systému

Stáhnout soubor cviků

Získejte zdarma 5 tipů

pro prevenci osteoporózy

Infografika

Užitečný pomocník pro nákup potravin

Odesláním souhlasíte s podmínkami ochrany osobních údajů.

Infografika

Užitečný pomocník pro nákup potravin